אימונים לגילאי 40+

אימונים לגילאי  40+    סנסאי עודד פרידמן

מאמר חשוב זה מיועד לתלמידי חוג הקרטה ולבני משפחותיהם הבוגרים

אומנויות הלחימה המסורתיות וביניהן הקרטה, הן ללא ספק יוצאות דופן מבין ענפי הפעילויות הדינמיים והתובעניים פיסית שאנשים ממשיכים להתאמן בהם גם בשנות חייהם המאוחרות. ישנם מאות ואולי אף אלפי קרטקות מעל גיל 60, המתאמנים באומנות זו ברחבי העולם. אני מסופק אם כמות כזו של אנשים בקבוצות גיל אלו הולכת להתעמל או לשחק כדורגל.  חלק מבין המאמנים הבכירים ביותר בשוטוקאן: נישיאמה, סוגיירה  ואוקזאקי מתקרב לשנות ה - 70 ועדיין מציגים יכולת פיסית מדהימה. 

רבים טוענים שאנשים אלו אינם מייצגים את הכלל ומצויים 'דרגה אחת מעל' מבחינה פיסיולוגית. יתכן שזה נכון, בהתייחס לכשרון ולטכניקה בתחום האומנות הפיסית הספציפית הזו. בכל אופן, עדיין ישנם רבים החושבים שיש סבירות גבוהה שגם בני תמותה 'רגילים' יכולים להגיע להישגים דומים מבחינת כושר, חוזק וגמישות אם יתאמנו בצורה נכונה לאחר גיל 40 וימשיכו לשנות ה- 60 של חייהם. 

קרטקה שמתחיל להתאמן בשנות העשרים לחייו, הוא בעל סיכוי גבוה לשמר את מהירותו, כוחו וגמישותו גם אחרי שעובר את קו גיל ה- 40. שלושה תחומי מפתח אלו ניתנים לשימור /קיום (maintained) למעשה על ידי כל אחד (בהנחה שאין פציעות). בכל אופן מילת המפתח היא ‘maintained’. ספק אם קרטקה יוכל להגביר מהירותו, חוזקו או גמישותו עם השנים וכפי הנראה גם פרק זמן לו יזדקק לצורך התאוששות אחרי אימון ילך ויגדל. אך שמירה על מה שנבנה במשך השנים אפשרי ביותר וצריך להיות בראש סדר העדיפויות של כל מתאמן. 

תחומים אשר הינם ברי שיפור הם הטכניקה, מיומנות ולעיתים קרובות יכולת התזמון והמרחק. תכונות אלו ניתנות לשיפור עם הגיל, ובכך אין כל ספק!! 

שיחות עם מאמני קרטה, פיזיותרפיסטים, כירופרקטים וכד' מעלות דעות שונות לגבי אימונים אחרי גיל 40, אולם נקודה אחת מוסכמת על כולם והיא שלא קיימת סיבה פיסית בעטיה על אדם 'להוריד קצב' לאחר שעבר את גיל 40, אלא אם סובל מפגיעה פיסית כרונית. יותר מכך, כיום אנשי המקצוע (פיזיותרפיסטים, רופאים וכו') תומכים ומעדיפים המשך פעילות (תוך שמירה על כללי זהירות) לאחר פציעה או פגיעה מסוימות על פני מנוחה טוטלית והפסקת פעילות. ההיגיון הוא שעם הגיל נעשים נוקשים יותר ולכן יש להמשיך לזוז.
בני אדם שונים ואופן וזמן ההתאוששות שונה.  Stan Scmidt (דאן 7) הצהיר בראיון: "There's a time for hard training and a time for soft training but always a time for training."  ("יש זמן לביצוע אימונים קשים ויש זמן בו יש לביצוע אימונים קלים, אבל תמיד הזמן מתאים לאימונים"). המשפט מסכם היטב את הנושא. לאחר גיל 40 המטרה היא לשמר את המצב במובן הפיסי וגם המנטלי.  אם אדם מעל גיל  40 מתאמן 3 פעמים בשבוע ובין האימונים יום מנוחה, זה קרוב לוודאי מינון אידיאלי לקבוצת גילו לצורך 'תחזוקת' המצב אליו הגיע למשך זמן רב. הפסקות אימונים בגילאים אלו אינן טובות, כי קשה לחזור מהן למצב הקודם. מתאמנים רציניים יתאמנו בצורות שונות גם בין האימונים בדוג'ו וזה מה שיעשה את ההבדל. 

אימון יתר לעומת זאת, עלול להביא ל'שריפה' של עצמך או לפציעה. מהו אם כן המינון הנכון לקבוצת גיל זו? 

להלן מדריך המבוסס על שיחות עם מומחים, לאחד הוא יהיה קל מידי, לאחר יהיה קשה, כל אחד צריך להתאים את עצמו: באופן מיטבי, 3 אימונים (טובים) בשבוע (כל אימון כשעה וחצי) עם יום מנוחה ביניהם, יתאים וייטיב עם רוב הקרטקות בקבוצת הגיל של 40+.  מעשיהם של האנשים בין האימונים זו גם נקודה חשובה ומעניינת. בדר"כ, אימון קרטה הוא די קשה ומתיש, ורוב המומחים טוענים שאימון קשה צריך להיות מלווה באימון קל והרבה מתיחות. באם אתה בן 20 אתה יכול לעשות כל יום אימון קשה ולהתאושש, ללא בעיה. אדם בן 40+ לא יוכל לעמוד בכך. לפיכך, אימון קל, לאחר אימון קשה, יכול להיות מורכב ממגוון של פעילויות פיסיות. הרבה קרטקות הולכים בימים שבין האימונים לחדר כושר או מבצעים סוגי התעמלות אחרים. יש שיעדיפו עבודה על קאטות או תרגילי בסיס ויש שיעדיפו מנוחה טוטלית. עליך להאזין לכל גופך ולהתאמן עם מחשבה תוך הפגנת גמישות מחשבתית ולעיתים ללכת גם אחרי מצב הרוח לשם שימור גורם 'ההנאה'. כמובן שאילוצי עבודה ומשפחה הם גורמים מהותיים בקבלת ההחלטה על כמות האימונים. מחוץ לדוג'ו כל אחד צריך להיות המאמן של עצמו ולתעל את האימונים והזמן בצורה שמתאימה לו עצמו. שעות של אימוני מכות אגרוף ובעיטות הם בהחלט לא מומלצים לבני 40+. אימוני שק או מקיווארה  (גמישה)  מומלצים  ביותר בעיקר בימים בהם אין אימונים  כמו גם תרגילי מתיחות ושחרור. 

חבר כירופרקט אמר לי שהקרטקות צריכים לפתח תחושה 'קלה' יותר ביחס לתנועות שלנו גם שמבוצעות במהירות: משמע, לא לדרוך בכוח תוך יצירת אימפקט חזק מהרצפה אשר יוצר לחץ על מפרקי הברכיים, המותניים והגב התחתון. למשל, כשמבצעים אוי צוקי לא לדרוך בכוח או אחרי שנוחתים בקפיצה של קטה, יש לנחות בקלות - לא כמו גור של פיל! 

נקודה נוספת הנתונה לויכוח מתייחסת לנושא הקימה. האם יש צורך בביצוע קימה חזק בעת ביצוע טכניקות ב'אויר'? או האם צריך לשנות את עוצמת הקימה בנסיבות שונות? 

רופא עצמות (דאן 4 בשוטוקאן) מספרד אמר לי שלדעתו עודף קימה מסוכן לפרקים, הוא מלמד את תלמידיו לבצע קימה קל ולהדגיש את המהירות של הטכניקות והתנועות במקום הכוח. בכל אופן, הוא ממליץ על לפחות אימון או שניים עם קימה 'כבד' על שק או מקיווארה, אך קימה 'קל' כאשר מכים באוויר. יש מאמנים בקצה השני של הסקאלה שמדגישים לתלמידיהם רוב הזמן את הקימה. 

כאשר צופים במסטרים המבוגרים יותר רואים שלכולם מכנה משותף. לכולם יש תנועת גוף רכה, קלה, זורמת במעבר מנקודה לנקודה - ובסיום התנועה/בטכניקה קימה מהיר ומתפוצץ. הבעיה אצל התלמידים המבוגרים (ובמקרה זה גם אצל צעירים) היא פיתוח התנועה הרכה והזורמת הזו. בדרך כלל יש עודף מתח וכיווץ שהוא גם מיותר וגם מאט את התנועה. החלק הקשה ביותר הוא לדעת להרפות ברגע הנכון.

הרבה קרטקות מבוגרים לא מסוגלים לעבוד 'קל', הם כה רגילים לקימה ולכיווץ שרירים כל הזמן, כך שכאשר הם מנסים לעבוד רך, זה מבלבל אותם ומפרק להם את הטכניקה. מיומנות יכולה להשתפר עם הגיל וזה קשור ישירות ללימוד היכולת להרפות יותר ולדעת לשמור על האנרגיה. דוגמא שכיחה היא בעבודת זוגות (לא משנה איזה סוג) בעת התכוננות לחסימה לא צריך להיות מכווצים אלא לפתח ערנות רגועה, ואז להגיב במהירות (להתחמק ולחסום)  תוך 'שאיפת אוויר' ולשמור את האנרגיה לתגובה המהירה עם קימה ושאיפה. בפועל אנשים מגיבים בדרך כלל בצורה הפוכה. פעמים רבות אנשים מתוחים ומכווצים בעת שמותקפים, נושפים בכבדות בעת שמתחמקים וחוסמים ולא משאירים אנרגיה להתקפת הנגד, לה האנרגיה דרושה במידה הרבה ביותר – לעצור את ההתקפה. זהו עקרון פשוט בתיאוריה אך קשה ליישום באופן מעשי בשל אופיו המתוח מטבעו של הקומיטה. ללא ספק הבעיה הכי גדולה של קרטקות מבוגרים היא עודף המתח.  פתרון אחד יכול להיות ביצוע קל ואיטי (כמו בטאי צ'י) שבהדרגה מעלה את דרגת המתח הכוח והמהירות בטכניקה. היה מי שאמר כי קשה ללמוד מחדש משהוא שכבר יודעים בדרך אחרת, כדי שיכולת הלימוד תבוא לידי ביטוי.  

'beginner's mind' במקרה כזה חשוב לנסות לפתח בעיה אחרת של תלמידים מבוגרים והיא שמירת המוטיבציה. מסטר אנואדה אמר בראיון: "כאשר אתה מתבגר, הגוף משתנה וכך הדגשים. כאשר אתה צעיר הדגש הוא יותר על האספקטים הפיסיים. כאשר אתה מבוגר יש דגש רב יותר על 'המוח'. וההסבר: כאשר צעירים אין בעיה להשקיע שעות של אימונים, כשמתבגרים זה נעשה קשה פיסית ויש גם יותר מחויבויות והמוטיבציה יורדת ואז המוח צריך לעבוד יותר ולדחוף אותך להגיע לדוג'ו". 

לסיכום, המסקנה היא שלא צריך לחול שינוי קיצוני במשטר האימונים אחרי גיל 40. מה שכן הגיוני הוא שמנוחה וזמן התאוששות נאות  חשובים מאוד עם תשומת לב רבה יותר למתיחות. האימון האיכותי בגילאים המבוגרים חשוב יותר ולכן יש אולי להוריד את כמות האימונים החזקים. היתר הוא פשוט: listen to your body. וכמו שמסטר אנואדה  הציע לפעמים, המוח והרוח רוצים להתאמן והגוף לא. מה עושים? קומו ולכו להתאמן, אתם יודעים שאח"כ ההרגשה טובה, מנטלית ופיסית,  וזה נותן סיבה טובה לבירה קרה נהדרת  אחרי האימון! 

המאמר פורסם ב- Shotokan Karate Magazine   ומוגש על ידי סנסאיי עודד פרידמן כהעשרה עיונית לאימונים המעשיים בקרטה.